Cukup di Rumah: 5 Gerakan Olahraga Singkat untuk Menjaga Tubuh Tetap Bugar dan Berstamina

SUMUT.DISWAY.ID - Padatnya aktivitas sehari-hari seringkali menjadi alasan bagi banyak orang untuk melewatkan olahraga. Padahal, menjaga kebugaran tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran (gym) dengan durasi berjam-jam. Olahraga rutin memegang peranan vital dalam menjaga berat badan ideal serta mencegah risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, hingga kanker.

Bagi Anda yang memiliki jadwal padat, terdapat beberapa pilihan olahraga singkat namun efektif yang bisa Anda lakukan setiap hari. Berikut adalah panduan gerakan praktis untuk menjaga tubuh tetap fit:

1. Squat: Perkuat Otot Bagian Bawah

Squat merupakan latihan fungsional yang bisa Anda lakukan di mana saja tanpa alat bantuan. Gerakan ini sangat efektif membakar kalori dan memperkuat otot paha, betis, pinggul, hingga perut.

Cara melakukan: Berdirilah tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Turunkan bokong ke belakang secara perlahan layaknya akan duduk, pastikan punggung tetap tegak dan paha sejajar dengan lutut. Tahan beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 15–20 kali dalam 2-3 set untuk hasil maksimal.

2. Lunges: Melatih Keseimbangan dan Postur

Mirip dengan squat, lunges fokus pada pengencangan otot tubuh bagian bawah. Selain memperkuat kaki, gerakan ini membantu memperbaiki postur tubuh dan melatih keseimbangan.

Cara melakukan: Langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk tungkai hingga paha sejajar dengan lantai. Jaga tubuh tetap tegak dan tahan posisi selama beberapa detik sebelum berganti kaki. Anda disarankan melakukan 15–25 pengulangan pada setiap kaki.

3. Crunch: Solusi Perut Buncit

Bagi yang ingin melatih otot perut dan punggung, crunch adalah pilihan tepat. Gerakan ini lebih aman bagi tulang belakang dibandingkan sit-up konvensional jika dilakukan dengan benar.

Cara melakukan: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Letakkan tangan menyilang di dada, lalu angkat tubuh bagian atas ke arah lutut hingga otot perut terasa kencang. Lakukan sebanyak 15–24 kali dalam 2 set.

4. Plank: Rahasia Perut Kencang dan Fleksibel

Plank menjadi salah satu latihan terbaik untuk membangun stabilitas otot inti (core). Gerakan statis ini tidak hanya membentuk perut yang kencang, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Cara melakukan: Posisikan tubuh tengkurap dengan tumpuan pada lengan bawah dan jari kaki. Kencangkan otot perut dan pastikan posisi kepala hingga tumit membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama 30–60 detik setiap harinya.

Sumber: